Nej — glutenfritt och lågkolhydrat är två olika saker. Vanlig glutenfri bakning bygger till stor del på stärkelserika mjölsorter som ris, majs och potatis. Ska du baka LCHF eller paleo byter du ut basen mot mandel-, kokos- eller pumpafrömjöl och lutar dig mer mot psyllium.
Varför glutenfritt inte betyder lågkolhydrat
När glutenet tas bort behöver något annat ge brödet volym, och där hamnar man ofta i stärkelsen. Rismjöl är ett bra exempel: det är ett utmärkt basmjöl med neutral smak, men det innehåller inte särskilt mycket fiber och påverkar därför blodsockret ganska snabbt. Samma sak gäller majsmjöl, potatismjöl och majsstärkelse.
För den som bara vill undvika gluten är det inget problem. Men äter du LCHF eller paleo är det precis det du ville komma bort ifrån.
Lösningen är enkel: byt ut basen, behåll bindemedlet.
Basmjölen som fungerar
Mandelmjöl är det överlägset populäraste vid LCHF-bakning. Fetthalten ligger på närmare 50 procent, vilket ger mycket energi, och fiberinnehållet är högt eftersom mjölet mals på hela mandeln. Det ger luftiga bröd med mild och len smak.
En sak att tänka på: mandelmjöl härsknar lätt i skafferiet. Förvara det i kylen.
Kokosmjöl har mycket smak och fungerar utmärkt både glutenfritt och för LCHF. Gott i pannkakor, plättar och våfflor.
Pumpafrömjöl är gott och nötigt med hela 60 procent protein. Det behöver psyllium eller xantangummi för att degen ska hålla ihop.
Bindemedlet blir viktigare, inte mindre
Här ändrar du ingenting — tvärtom.
Psyllium innehåller inga kolhydrater alls och består till 85 procent av kostfiber, vilket gör det perfekt för LCHF-bakning. Räkna dessutom med att du behöver lite mer psyllium i ett LCHF-bröd än i ett vanligt formbröd, där 1–2 msk brukar räcka.
Xantangummi innehåller inte heller några kolhydrater. Sockret försvinner i fermenteringen när det tillverkas.
Bröden ser annorlunda ut
Det här överraskar många som är vana vid jäst bröd.
LCHF- och paleobröd är oftast rörda snarare än knådade. I stället för jäst bygger de på ägg, olja och frön, ofta tillsammans med rivna grönsaker som squash, morot eller pumpa som bidrar med både fukt och smak.
Du rör helt enkelt ihop torrt och blött, häller i en brödform och gräddar. Ett stenåldersbröd med mandelmjöl, frön, squash och olivolja tar runt en timme i ugnen.
För paleo tillkommer att spannmål och mejeriprodukter utgår helt, så håll dig till naturligt glutenfria råvaror rakt igenom.
